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13-18岁青少年营养食谱(营养满分，健康成长：13-18岁青少年合理膳食建议)

美食 2023年09月23日 20:36 93 琥珀街作者
13-18岁青少年营养食谱(营养满分，健康成长：13-18岁青少年合理膳食建议)
（图片来源网络，侵删）

营养满分，健康成长：13-18岁青少年合理膳食建议

青少年正处于生长发育的关键期，营养摄入不足或不均衡会影响身体发育和健康。因此，青少年的合理膳食应该注意以下几点。

多样化膳食

青少年的身体需要各种营养素以促进生长和发育，因此摄入多种不同种类的食物是必要的。推荐的平衡膳食包括全谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪。其中，全谷类食物如燕麦片、全麦面包、玉米、大米等提供大量碳水化合物和膳食纤维，蔬菜水果则是重要的维生素和矿物质来源，应每天食用5份以上，蛋白质摄入应以瘦肉、鱼、家禽的优质蛋白为主，健康脂肪则可以从坚果、鱼、橄榄油、饱和、反式脂肪酸含量低的配料中摄取。

控制能量摄入

青少年的体重可能出现波动，但最好将BMI指数控制在健康范围内。过多的能量摄入可能导致超重和肥胖，而过少的能量摄入可能影响身体发育和免疫力。女生的每日推荐能量摄入为2000-2400千卡，男生则为2400-2800千卡。可以采用饮食记录法，掌握个人能量摄入和消耗情况并做出相应调整，同时选择低糖、低脂肪食物和减少碳酸饮料的饮用可以更好地控制能量摄入。

注意营养素缺乏

少部分青少年可能存在一些营养素缺乏的情况，例如缺乏维生素D、铁、钙等。这些成分都对身体健康和生长发育至关重要，因此可以通过补充剂、多摄入补充的食物等方式来纠正缺乏。但应注意控制补充剂的摄入量，因为过量摄入可能适得其反。

少食快餐、零食

快餐和零食中通常含有大量的热量、糖、脂肪、盐，长期食用会增加肥胖、高血压、高血糖、心脏疾病等慢性病发病风险。因此尽量少食用这些食物，也可以进行替代或自制，例如换成自制的三明治、水果、蔬菜等。

注意饮食安全

青少年的免疫力相对较弱，因此饮食安全问题更加重要。避免食用生的和未煮熟的食物，不喝生水等，可以减少细菌和病毒的感染机会。此外，也要注意食品安全和卫生，尽量选择可信赖的商家和产品，避免食品污染。

结语

青少年膳食的重要性不容忽视，正确的膳食习惯有助于保证身体健康和顺利发育。建议青少年和家长注意食物营养成分和饮食习惯，尽量选择健康的、全面的膳食，为健康成长打下坚实的基础。

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